Sức khỏe bà bầu

Những bài tập yoga cho bà bầu cực tốt để sẵn sàng vượt cạn

Hầu hết các bài tập yoga cho bà bầu đều rất tốt cho quá trình vượt cạn. Tuy nhiên, để tránh những tác dụng phụ không mong muốn cũng như tận dụng tối đa lợi ích, mẹ nên tham khảo cách tập đúng trong từng tam cá nguyệt. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những bài tập yoga giúp mẹ bầu thật dẻo dai và khỏe mạnh, thai nhi phát triển đúng chuẩn nhé!

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Tam cá nguyệt thứ nhất là giai đoạn có tỷ lệ sảy thai cao nhất. Chính vì vậy, rất nhiều mẹ bầu “sợ” tham gia các loại hình vận động, các bài tập thể dục. Thực tế, theo các chuyên gia, chỉ trừ những trường hợp có vấn đề đặc biệt như tiền sử sảy thai, sinh non, vấn đề tim mạch, huyết áp,…thì mới không nên tập luyện.

yoga cho ba bau
Yoga cho bà bầu là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai

Tốt nhất, trước khi bắt đầu với các bài tập yoga cho bà bầu, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết thời điểm phù hợp. Dưới đây là một số bài tập yoga đơn giản, có tác dụng giảm căng thẳng, mệt mỏi. Mẹ bầu tham khảo nhé!

Bài tập 1

  • Trong tư thế ngồi, hai tay chống sau lưng. Chân duỗi thẳng, mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước.
  • Di chuyển sao cho bàn chân úp vào trong. Lặp lại động tác 20 lần.

Bài tập 2

  • Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ, hai tay chống lên đùi.
  • Giữ nguyên tư thế, cố gắng cong lưng hết mức, đồng thời hít sâu.
  • Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 4 lần

Bài tập 3

  • Tư thế hít đất, tay chống xuống sàn. Giữ cho cổ, lưng và đùi thẳng hàng.
  • Hít vào, từ từ hạ bụng xuống chạm sàn.
  • Thở ra, đồng thời nâng người lên. Lặp lại 4 lần

Bài tập 4

  • Nằm nghiêng một bên, tay dưới hướng lên phía trên, lòng bàn tay mở rộng.
  • Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.
  • Thở ra, hạ tay và chân xuống.
  • Lặp lại động tác với bên tay, chân còn lại. Mỗi bên làm từ 4-6 lần.

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Lý do là vì thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ biến mất và lúc này bạn có thể vận động một cách thoải mái. Vào lúc này, bụng bầu đã lớn, tạo sức ép lên lưng, chính vì thế mà sẽ ưu tiên những bài tập yoga giảm đau lưng.

yoga cho ba bau
Bạn có thể tập yoga tại phòng tập hoặc tự tập ở nhà

Bài tập 1

  • Tay chống xuống sàn, chân khuỵu gối, đầu ngẩng cao, lưng trũng xuống.
  • Cúi đầu, cong lưng lên phía trên.
  • Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác kết hợp hít thở nhịp nhàng.

Bài tập 2

  • Trong tư thế ngồi, thẳng lưng.
  • Đưa cao tay phải, nghiên người về bên trái. Tay trái chống xuống mặt sàn.
  • Đổi tay, lặp lại động tác 1 lần nữa.

Bài tập 3

  • Nằm ngửa, cong gối, lòng bàn chân và tay chạm mặt sàn.
  • Hít sâu, đồng thời cong lưng sao cho lưng không chạm mặt sàn.
  • Thở ra, từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập 4

  • Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm tạ đưa lên cao qua đầu, đồng thời quay người sang bên trái. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
  • Lặp lại tương tự với bên phải, mỗi bên 10 lần.

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối cần sự đơn giản bởi đây là thời điểm mẹ bầu có thân hình ngày càng “đồ sộ”, chắc chắn sẽ gặp khó khăn với những bài tập đòi hỏi sự khéo léo, cân bằng. Các bài tập phải duy trì một tư thế lâu cũng không còn phù hợp. Để chuẩn bị cho hành trình vượt cạn sắp tới, giai đoạn này mẹ bầu nên ưu tiên những bài tập tăng cường sự dẻo dai cho vùng xương chậu.

yoga cho ba bau 3 thang cuoi 01 1
Việc tập các bài tập thở của yoga giúp bạn dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ

Bài tập 1

  • Trong tư thế ngồi, lưng thẳng, lòng bàn chân chạm vào nhau.
  • Tay đặt trên đầu gối nhẹ nhàng ép gối xuống sàn hết mức có thể. Giữ nguyên trong vài nhịp thở.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần.

Bài tập 2

  • Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng hông, bàn chân hướng ra. Tay để dọc theo thân người hoặc có thể bám nhẹ vào ghế để giữ thăng bằng.
  • Từ từ hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, trọng lượng dồn về gót chân, vai thả lỏng. Giữ trong 1 nhịp thở.
  • Dùng lực chân nâng người đứng dậy.

Bài tập 3

  • Nằm ngửa, hai chân đưa lên cao, dựa vào tường
  • Hít thở đều đặn, thư giãn thân trên. Giữ nguyên trong vài phút. Với bài tập này, mẹ có thể kê thêm gối hoặc khăn ở phía dưới lưng để thoải mái hơn.
yoga cho ba bau 3 thang cuoi 02 1
Mỗi tư thế yoga, bạn nên tập luyện trong khoảng từ 5 – 8 hơi thở dài bằng mũi, lặp lại 3 lần

Tóm lại, mẹ phải luôn nhớ làm đúng theo hướng dẫn các bước tập và chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập bất cứ tư thế nào nhé. Trong thai kỳ, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn đầy năng lượng, đồng thời giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn.

Để có một sức khỏe tốt nhất cho cả mẹ và con thì chẳng có lý do gì để các mẹ bỏ qua cơ hội làm quen với yoga cho bà bầu tuyệt vời này cả. Chúc các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh!

 

DMCA.com Protection Status

Bài liên quan

Back to top button