Làm đẹpDáng đẹp

Ăn eat clean giảm cân như thế nào để tốt cho sức khỏe

Ăn eat clean giảm cân là một trong những phương pháp đang được nhiều người quan tâm nhất hiện nay. Tuy nhiên, những người mới tập ăn thường thiếu kinh nghiệm trong việc xây dựng thực đơn khiến cho mọi cố gắng đều không đạt được kết quả mong muốn. Vì vậy, hôm nay chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn eat clean giảm cân 1 tháng để giúp bạn có thêm động lực và duy trì được sức khỏe tốt nhé!

Ăn Eat Clean giảm cân là gì?

Ăn Eat Clean giảm cân là chế độ ăn kiêng luôn nằm trong top những cách ăn được nhiều người ưa chuộng và cũng khá hot ở nước ta hiện nay. Eat clean hay còn gọi là “ăn sạch” là chế độ ăn mà trong đó thực phẩm sử dụng là những thực phẩm sạch, tránh xa các thực phẩm đóng gói và sử dụng thực phẩm ở gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất.

ăn eat clean giảm cân
Eat Clean là phương pháp “ăn sạch” được nhiều bác sĩ khuyến khích người giảm cân nên áp dụng

Đối với chế độ ăn kiêng eat clean khuyến khích bạn nên ăn các loại thực phẩm toàn phần, tức là thức ăn không qua chế biến hoặc chế biến ít. Chẳng hạn như ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa non và các loại hạt cũng như chất béo lành mạnh. Chính vì vậy, eat clean được đánh giá là một chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe, gần gũi với tự nhiên vì luôn hướng đến sự thanh đạm.

Nguyên tắc chính của chế độ Eat Clean giảm cân

Chế độ ăn nào cũng có những quy tắc nhất định, nếu muốn áp dụng thành công ăn eat clean giảm cân bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt:

  • Ưu tiên tối đa cho thực phẩm tự nhiên, nguyên thủy nhưng phải xem rõ nguồn gốc thực phẩm, chẳng hạn sữa, rau cải, bông cải xanh, ngũ cốc, yến mạch, đậu, hải sản, thịt gà tươi sống… có đúng là thực phẩm organic, sạch thực sự hay không.
  • Cắt giảm và dần loại bỏ những loại thực phẩm chế biến sẵn trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
  • Đảm bảo cung cấp đầy đủ thành phần protein trong khẩu phần ăn hằng ngày
  • Cắt giảm dần những thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường, muối…
  • Nên chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày để cơ thể không cảm thấy đói.
  • Hạn chế uống cà phê, nước ngọt…
  • Đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, tùy theo trọng lượng của cơ thể.
  • Ăn nhiều rau xanh và các loại hoa quả.
  • Vận động nhiều để cơ bắp phát triển, giúp cơ thể khỏe mạnh.
unnamed 2
Những người thực hiện chế độ ăn giảm cân Eat Clean tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm có ít hơn 4 đến 6 thành phần

Nếu đã lựa chọn chế độ ăn eat clean thì bạn nên nấu ăn ở nhà và sử dụng nguồn thực phẩm tươi ngon nhất có thể. Bởi nếu ăn ở ngoài thì bạn sẽ không đảm bảo được nguồn gốc thực phẩm cũng như các loại phụ gia được sử dụng trong quá trình chế biến các món ăn.

Xây dựng thực đơn ăn Eat Clean giảm cân tuần 1

Trong tuần đầu tiên của quá trình tập ăn eat clean giảm cân, có thể bạn sẽ chưa thích ứng được với việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể nên sẽ cảm thấy có chút mệt mỏi. Nếu cảm thấy mất tập trung, uể oải, bạn có thể ăn 1 chiếc kẹo không đường hoặc ăn trái cây rải rác trong buổi để giảm cảm giác thèm ăn và nhớ ăn những loại trái cây ít đường như dâu, nho, táo, chuối… nhé.

Ngày 1

  • Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
  • Ăn nhẹ: Trái cây.
  • Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
  • Ăn nhẹ: Trái cây.
  • Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh

Ngày 2

  • Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.
  • Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
  • Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
  • Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
  • Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.

Ngày 3

  • Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
  • Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
  • Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
  • Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.
el3 1200x710 1
Một chế độ ăn giảm cân lành mạnh không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn

Ngày 4

  • Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
  • Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
  • Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
  • Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.

Ngày 5

  • Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
  • Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
  • Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
  • Ăn nhẹ: Salad trái cây.
  • Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.

Ngày 6

  • Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
  • Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
  • Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
  • Ăn nhẹ: Tùy chọn hoa quả hoặc các loại hạt.
  • Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh.

Ngày 7

Thông thường, vào ngày cuối tuần bạn nên ăn xả để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn và cũng là để thỏa mãn sở thích ăn uống riêng. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn khuyến khích bạn chỉ nên ăn vừa phải, không nên nạp quá nhiều đạm, đường, gia vị trong ngày này.

Eat Clean menu giảm cân tuần 2

Trong các tuần tiếp theo, chúng ta có thể duy trì các bữa ăn sáng và ăn nhẹ như ở tuần đầu tiên và thay đổi thực đơn cho bữa ăn chính để không cảm thấy nhàm chán. Cụ thể, bạn có thể tham khảo một số món ăn eat clean giảm cân sau cho hai bữa trưa và tối.

Ngày 1: Ức gà áp chảo xé nhỏ +  khoai lang + ngô luộc

Khoai lang và ngô ngọt sẽ đem lại nguồn tinh bột dồi dào, giúp giảm cân hiệu quả. Trong khi đó, gà xé và súp lơ xanh, củ cải luộc sẽ đem lại nguồn khoáng chất tuyệt vời.

Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu rán (dầu oliu) + cải luộc

Trong cá thu có chứa hàm lượng lớn omega-3 tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, vì vậy, không khó hiểu vì sao đây luôn là ưu tiên hàng đầu cho các thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng. Chỉ cần 100gr cá thu cho bữa chính là bạn đã có đủ năng lượng để làm việc rồi.

Ngày 3: Súp lơ + Trứng xào + Rau luộc

Các chất xơ có trong súp lơ, rau luộc sẽ giúp làm đầy dạ dày khiến bạn lâu đói hơn, nhờ vậy, bạn sẽ tránh được việc ăn vặt lung tung để “chống đói” vào giữa buổi, việc giảm cân sẽ đạt được hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.

vi du thuc don eatclean 1539242369403795769945
Ăn sạch giúp phái nữ giữ sức khỏe một cách dài hạn vì giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Ngày 4: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng

Nếu bạn đã bắt đầu cảm thấy nhạt miệng với việc ăn các món luộc, áp chảo thì có thể thử chuyển sang ăn cơm gạo lứt với xiên thịt gà nướng rau củ, vừa đảm bảo bổ sung đủ lượng protein cần thiết mà vẫn cung cấp nhiều vitamin, chất xơ, dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Ngày 5: Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc

Chất xơ có trong súp lơ khiến cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ giúp giảm béo và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, trong súp lơ, đặc biệt là súp lơ xanh có chứa hàm lượng vitamin A và vitamin C nhiều hơn gấp nhiều lần so với các loại rau khác.

Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng

Lượng chất béo có trong thịt nạc thấp hơn rất nhiều so với thịt mỡ và cũng chứa nhiều protein tốt hơn vì vậy trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng sẽ không thể thiếu được món ăn này. Bạn cũng nên lưu ý ăn ít thịt bò vì có lượng đạm và protein cao.

Ngày 7: Ngày xả

Tương tự với tuần đầu tiên, trong ngày cuối tuần, bạn có thể ăn uống tùy thích nhưng cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Hãy nhớ đến công sức ăn uống và tập luyện trong tuần của mình nhé.

Thực đơn Eat Clean Diet giảm mỡ tuần 3

Trong tuần thứ 3, khi cơ thể bạn đã bắt đầu quen với chế độ ăn Eat Clean này, chúng ta sẽ tăng cường lượng chất xơ lên bằng các loại rau củ và khoai lang luộc nhé.

Ngày 1: Cơm gạo lứt + thịt gà xào mộc nhĩ và nấm

Cơm gạo lứt ăn kèm thịt gà xào ớt, nấm, mộc nhĩ. Món ăn hiện lên với màu sắc sống động, vô cùng bắt mắt sẽ kích thích bạn ăn ngon hơn. Ai nói ăn giảm cân là khổ?

Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + dưa leo luộc

Sự kết hợp giữa protein, omega-3… trong cá hồi, chất xơ trong dưa leo và gạo lứt sẽ đem lại một thực đơn ăn Eat Clean giảm cân hiệu quả cho bạn trong vòng 1 tháng.

elle viet nam che do an eat clean 2 1
Thực hiện một chế độ ăn sạch, bạn còn sẽ giảm đáng kể sự phát triển của các tế bào gây ung thư

Ngày 3: Cải xà lách cuộn cá

Nếu bạn đã ngán thịt, rau thì hãy lấy nạc cá ngừ/ cá hồi/ cá thu đã được nấu hoặc nướng chín trộn đều với sốt pesto, lá húng quế xắt nhuyễn, cà chua tươi hoặc sấy khô xắt nhỏ và couscous lứt hoặc cơm lứt. Trải lá xà lách tươi lớn lên đĩa, múc nhân cá trộn couscous vào giữa gói lại rồi thưởng thức

Ngày 4: Gà xào thơm + cơm gạo lứt

Xào ớt chuông xanh, đỏ xắt lát, ớt sừng trâu xắt nhỏ bằng dầu mè. Luộc chín nạc ức gà rồi xắt thành dạng lúc lắc. Thơm xắt miếng trụng sơ với nước nóng. Trộn đều các nguyên liệu trên lại ăn cùng với cơm gạo lứt.

Ngày 5: Khoai lang luộc + trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + cá nướng

Với thực đơn này bạn vừa có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể vừa bổ sung thêm lượng lớn vitamin thiên nhiên giúp tăng cường đề kháng và làm làn da của bạn đẹp hơn mỗi ngày.

Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu luộc

Thịt bò giàu đạm và chứa nhiều vitamin B12 giúp chuyển hóa axit amin có hại trong cơ thể thành các phân tử vô hại giúp giảm lượng mỡ thừa, kết hợp thêm đậu xanh cũng rất nhiều đạm lại không béo sẽ giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ bụng cực tốt.

Ngày 7: Ăn xả

Hãy tự thưởng cho công sức ăn uống và tập luyện của bạn trong những ngày ăn eat clean giảm cân vừa rồi bằng một bữa ăn ngon nhé. Tuy nhiên, bạn hãy ghi nhớ câu “thần chú” kiểm soát lượng đồ ăn nhé!

Thực đơn ăn Eat Clean giảm cân 1 tháng (tuần 4)

Vậy là bạn đã trải qua ba tuần với rất nhiều thực đơn ăn Eat Clean giảm cân, hãy tiếp tục kiên trì với chế độ ăn này nhé, bạn sắp có một vóc dáng đẹp rồi đấy.

Ngày 1: Đậu cove luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo

Bữa ăn với rau củ luộc giúp tăng cường lượng vitamin cho cơ thể, kết hợp với cơm gạo lứt sẽ làm bạn no lâu và ít ăn vặt hơn. Bạn cũng không cần phải quá lo lắng bữa ăn eat clean giảm cân của mình không đủ dinh dưỡng bởi thịt gà có thể cung cấp đủ lượng protein.

Ngày 2: Cơm +  súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ

Trong ngày này, bạn nên thay thế cơm gạo lứt bằng cơm thường để đỡ nhàm chán và bổ sung một chút đường cho cơ thể. Nếu bạn thấy ức gà luộc quá đơn điệu và nhàm chán thì thêm chút sốt bơ lên sẽ khiến cho thực đơn giảm mỡ bụng trở nên hấp dẫn hơn đấy.

1
Eat clean được áp dụng cùng với việc tập thể dục thường xuyên, uống nhiều nước

Ngày 3: Cơm gạo lứt + ức gà thái nhỏ áp chảo + ớt chuông và măng tây nướng

Bạn cũng có thể “đổi gió” bằng ức gà áp chảo hoặc nướng với chút dầu, kết hợp nướng gà với ớt chuông và măng tây sẽ giúp món ăn của bạn hấp dẫn hơn mà vẫn đảm bảo không gây tích mỡ.

Ngày 4: Rau cải luộc + nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + cơm trắng

Không chỉ có tác dụng hỗ trợ giảm cân, các loại nấm, rau luộc còn có khả năng giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol trong máu cũng như thúc đẩy sự sản sinh insulin trong cơ thể rất tốt.

Ngày 5: Gà rang + nấm kim châm xào cà chua + khoai lang luộc

Nấm kim châm chứa vũ khí bí mật là chất chitosan có khả năng thúc đẩy sự phân hủy chất béo và kiểm soát lượng đường nhờ đó hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Ngày 6: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào nấm

Thực đơn ăn Eat Clean giảm cân với đủ 3 món cơm, thịt và rau sẽ khiến bạn cảm thấy bữa ăn hấp dẫn hơn sau rất nhiều ngày ăn kiêng đã qua.

Ngày 7: Ăn xả

Ngày cuối tuần bạn có thể ăn những thứ mà bạn thích, bao gồm cả các loại đồ chiên rán. Tuy nhiên, để không khiến bạn tăng cân, tích mỡ trở lại thì bạn nên ăn kèm nhiều loại salad kết hợp tập thể dục để tiêu hao lượng calo dư đã nạp vào nhé.

Giảm cân là một hành trình gian khổ và đầy khó khăn nên đòi hỏi sự kiên trì rất lớn. Hy vọng rằng với thực đơn ăn Eat Clean giảm cân trên, bạn sẽ sớm thành công lấy lại vóc dáng hoàn hảo.

DMCA.com Protection Status

Bài liên quan

Back to top button